捏~我恨游泳圈上身 一起來虐肌吧! 

2017-03-09 13:09:29 瀏覽數:
by 海倫

身體一定要有脂肪來保護,但多出來那幾圈肉看了就煩,怎麼讓身型看起來更有魅力呢?簡易的目測法可以判斷體脂率,別把腹肌藏起來,想練出肌塊的的朋友一定要來試試,慢慢漸進式的期待效果出現!

這個肌塊看起來太可口了

真的最喜歡你了:鎖骨倒不是很在意了
畢竟吸吸氣大家都能有
馬甲線和腰窩才是真真,性感 ~[污] ​
-- 真的最喜歡你了

 

From:微博/真的最喜歡你了

 

Hi運動:減掉大肚腩才有8塊腹肌!3步教你練出性感腹肌(同步自@新浪看點)http://t.cn/RiWTnws ​ -- Hi運動

擁有凹凸有致的腹肌,似乎象徵著男人的勇猛強壯,女人的活力性感。

如何練出腹肌,也一直都是熱門話題。


關於這個問題,其實需要多方面的考量,不論是飲食,生活習慣,運動方式等等,都要不同程度的配合,讓我們時常無法用隻言片語解答。

要練出腹肌,首先就得瞭解腹肌,認識這塊重要的肌肉組織:

腹肌是由多塊肌肉組成的,除了平時我們能看見的塊狀腹肌(腹直肌)之外,還有腹外斜肌,腹內斜肌,腹橫肌等等,這些肌肉的走向都錯綜複雜,有些附著在各肋骨上,有些則是從盆骨粘起,由外而內,大致可分為三層,淺,中,深。

腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉,主要肌肉在軀幹兩側,直接就能摸到,它的腱膜則延伸過中央,包裹著腹直肌,腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉,中間由一種叫作白線(直條)與腱劃(橫列)的結締組織,將腹直肌分為好幾塊。

腹橫肌則在最下方,屬於深層肌肉,雖然位置太裡面無法看到,但他們是穩定人體姿勢的重要肌肉,排列方式如名稱一樣,橫在軀幹上。

如下圖:左圖是腹直肌,右圖是腹外斜肌與前鋸肌。

 

由此可見,每個人都有腹肌,為什麼看不到腹肌?

因為在肚子上除了肌肉,還有皮下脂肪,因此在皮下脂肪過多,肌肉量不足的情況下,腹直肌很難出頭透氣。

所以練好腹肌把握下面亮點:

1、減少肚子上的皮下脂肪(減脂)

2、增加腹肌肌肉量(增肌)

一般男生在體脂率12%左右,女生在16%左右,腹肌能正常顯示,如果這時候還是看不見,那證明你的肌肉含量太低,需要強化腹部肌肉力量了,如果體脂率高於以上數值,則需要減脂了。

 

如何減脂(減少肚子上的脂肪)?

這裡要注意的是,減脂不是減重量,很多人在減脂期特別關心身體的重量,幾乎天天測體重。

肌肉是脂肪密度的三倍,在科學的減脂+增肌綜合訓練下,人的脂肪會減少,肌肉會增加,這時候體重可能會維持不變或者變重,但體脂率是下降的,所以通過體重無法正確的檢測我們的數值,而有時候可能體重降了,但減少的是肌肉,你卻還在沾沾自喜,這樣都是不科學的做法。

如何測體脂率?

測量體脂率的工具有很多,幾十到幾萬塊的設備都不等,效果也各不相同,像什麼體脂夾,inbody之類的,都可以檢測體脂率,不過就是需要購買儀器設備,通過圖形對比,估算出自己的體脂率,這個方法的誤差在於你眼睛對圖形的判斷。

 

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4個動作鍛練部位

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運動是長期培養的習慣,不要急燥,運用方法尋求專業人士的建議讓自己更漂亮更健康!XD
 

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